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    是时候升级主食啦!

     

    一则标题为“白米饭——垃圾食品之王”的帖子在朋友圈被疯狂转载,这一次小伙伴们简直是受到了惊吓,一日三餐赖以为生的口粮转眼就变成了垃圾食品,这究竟是危言耸听,还是有据可查呢?放心,我们帮你请教了专家,米饭绝对和垃圾食品沾不上边,但如果你习惯把白米饭当成唯一的主食,那么是时候升级你的主食食谱了。

      

    米饭是高热量垃圾食物?

    专家观点:米饭是垃圾食物的说法太绝对,但精加工的确损失了大量营养。

    一般说来,一粒完整的稻谷由四部分组成,米糠层,麸皮层、胚芽和胚乳。米糠层:我们平常所说的“谷壳”,人体消化不了,不能食用;麸皮层:含有很多膳食纤维、维生素和微量元素;胚乳:主要成分是淀粉;胚芽:含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、多种维生素及微量元素,如钙、铁、锌、硒等。

    我们天天吃的白米饭实际上就是精加工之后剩下的稻谷的胚乳,70%的成分为淀粉,蛋白质占10%左右,维生素和膳食纤维的含量相对较少。

    说白米饭是垃圾食物当然是过于绝对的,营养学上有一句话是这样说的:没有坏的食物,只有坏的膳食。我们不能一味地否定一种食物,关键还是在于食物的多样化和正确搭配。而且米饭绝对不是高热量食物,相比1脂肪产生9卡路里的热量,1蛋白质和1碳水化合物产生的热量都仅为4卡路里,远远低于脂肪。

     

    米饭果真会增加糖尿病得风险?

    专家观点:如果大量以白米饭作为主食,这是真的。

    早在2002年,就有研究发现,白米饭和白面包一样,都是增加Ⅱ型糖尿病风险的食物。一项2007年在中国人中所做的研究表明,对中国女性来说,吃高血糖反应的食物,特别是白米饭,可能增加Ⅱ型糖尿病的危险。其中吃白米饭最多的人与最少的人相比,糖尿病的相对风险为1.78倍。

    为什么白米饭会增加糖尿病得风险?其实问题都出在“白”这个字上。精白处理的大米饭,无需过多咀嚼,很难控制数量,而且非常容易消化,餐后血糖上升迅猛。消化速度快,血糖升得快,如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖,胰岛素敏感性方面又不给力,那么身体在餐后总是过于高血糖状态,就会增加脂肪的合成,惹来糖尿病的麻烦,甚至还会促使身体的衰老。

     

     

     

     米饭不能吃了吗?

    专家观点:米饭这类的碳水化合物是必不可少的,但一定要合理搭配。

    根据《中国居民膳食指南》的建议,碳水化合物是必不可少的,我们每天要摄入250~400谷类食物。因为碳水化合物是我们的大脑和身体必不可少的“燃料”。有研究发现,一周不吃面包、米饭、马铃薯等含有大量碳水化合物食物的女性,会出现记忆与认知能力受损。因为我们大脑和神经系统的正常运转需要大量葡萄糖,这恰恰要每天摄入足够的碳水化合物以保证持续供应。所以,不吃米饭会变笨,绝对不是危言耸听。

    但要注意的是,我们每天吃的谷类食物一定不能全是白米饭、白馒头等这类精制主食。正确的搭配是白米饭这类的精制主食占一半,燕麦、糙米、豆类等五谷杂粮占一半。如果已经是血糖血脂血压过高的“三高”患者,则建议全部以全谷物食物为主食。

      

      

    专家支招:减少白米饭,怎么搭配怎么吃?

    效仿专家的主要食谱

    早餐:燕麦粥(25燕麦)+半个馒头或一片土司面包

    午餐:半根玉米+半碗米饭

    晚餐:2小碗八宝粥(白米+黑米+荞麦+燕麦+红豆+绿豆+花生+莲子等煮成)

    不难发现有一个总的原则:白米饭与全谷物粮食各占一半。也许你做不到每天每顿饭都如此,但至少从现在开始有意识地增加全谷物粮食的摄入量。最简单易行的方法:把白面包换成全麦面包,煮饭时一半白米搭配一半糙米。

     

    吃白米饭也要讲技巧

    速度尽量慢一些,配合大量的绿叶蔬菜,加上适量的豆腐、鱼肉等。吃米饭之前先吃几口蔬菜,然后吃一口米饭。米饭和菜尽量间隔吃,注意细嚼慢咽。同样是白米饭,因为混合了大量蔬菜和高蛋白质食物,也能大大降低餐后的血糖反应。同时也弥补了白米饭膳食纤维和维生素不足的缺点。

     

    把豆类加入你的主食

    红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、绿豆等富含淀粉的豆子,它们饱腹感特别强,消化速度特别慢,血糖升高特别平缓,还能补充蛋白质,并帮助消除浮肿,是非常好的减肥主食。建议煮粥或者煮饭时可以用它们替代一部分的白米。

     

    降低血糖指数,全谷物粮食你要这么煮

    不要以为用糙米、燕麦、黑米等全谷物粮食代替部分白米饭就万事大吉了。烹饪的方法不对,它们一样会让你的血糖飙升。比如为了追求细软的口感,将糙米、黑米等浸泡一夜之后再煮,或者干脆放进电砂锅熬煮一夜,有的干脆把大麦米、薏米等全部打成米糊再喝……有一项研究发现,长时间浸泡的黑米,烹调后趁热吃,血糖指数和白米饭几乎相当。因此煮全谷物粮食,不要提前浸泡,煮的时间不要超过3小时,即便是煮粥也不要煮至看不见米粒的黏黏糊糊的状态。

     

    Tips:全谷物粮食怎么挑?

    有一个原则很重要:能看见形状的比看不见形状的更好,天然的比混合味道的要好,总而言之,如果你能买到果实状的,就不要挑选粉末状的。全谷物粮食一次不要买太多,最好购买真空包装的粮食,由于保留了麸皮和胚芽等营养成分,全谷物粮食相对于精加工的粮食来说更容易受到虫子们的侵害。

     

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